うちは旦那と２人家族で、1年前からマレーシアに海外赴任（帯同）しています。
私はいわゆる駐在妻ですが、
旦那は激務で７時半には家を出て、23時くらいに帰ってくる生活。
日中はほぼ家に一人きり。孤独です。
私が行っている対応策も全て書いていますが、
この記事では、私が眠れなくなった訳＝暇な駐妻（専業主婦）の悩みも前置きで書き連ねてもいるので、
- アクティブで時間を有効に使えるなど、同様の悩みがない人
- 子供がいてバタバタと忙しい毎日を送っている人
- そもそもネガティブな記事を読みたくない人
などには、不快な思いをさせるかもしれません。
ブラウザバックするか、もしくは、夜寝るためにしていることまでスキップしてください。
私が眠れなくなった訳
駐在妻（専業主婦）の引きこもり具合
まず私の活動具合ですが、
週１か隔週くらいでは駐在してから出来た友達とお茶したり、
習い事は、多くても週２〜３。（お金がかかるので…）
英語や運動など、コンドミニアムで自分のしたい事をしていても、
正直時間を持て余して鬱になりそうでした。
もともとインドアじゃないので、家で時間を潰せないタイプです。
どこかに行くにもGrab代（タクシー代）がかかるし、
旦那に食べさせてもらっている立場で、
どこか毎日出かけに行くのは気兼ねもします。
子供がいる家庭は、もっと違った大変さ（逆にとても忙しいし大変そう）があると思いますが、
専業主婦の駐在妻は、何か用事を自分で作らないと外に出なくなるので、
何か趣味などに打ち込んでいても、
どうしても引きこもりになってしまうパターンは、あるんじゃないかと思います。
どんどん寝る時間が遅くなる
私の場合、旦那の帰りが遅いので
旦那の帰宅に合わせてご飯を作っておいて食べ終わってちょっと食休みすると、
それだけで24時近くなります。
食べてすぐは寝れないし、
せっかく旦那が家に帰ってきてくれたのに寝たくない。
旦那も１日中働いて、夜の少しの時間だけは１人でゲームなどをして自由時間を満喫しているので、
合わせて遅くまで起きていると、3時くらいになります。
（夫婦ともに夜型です）
日中活動してないから身体も疲れてないし、
そこから寝ようとしても、5時くらいまで寝付けないこともありました。
もちろん起きる時間も遅くなる
そして一人の日中がとにかく辛いので、
旦那に朝食を作って送り出したあとは、昼過ぎまで寝ていたりします。
私はもともとロングスリーパーなので、
一旦寝れてしまえば12時間くらい頑張れば寝ていられますが、
不眠の人は、かなり辛いんじゃないでしょうか。。。
私も本当は昼前に目が覚めるのですが、
1日が始まるのが辛くて、１・２時間布団で時間をごまかすこともあります。
そういう時は、いつも自分が鬱になってしまうんじゃないかと不安になります。
夜寝るためにしていること
私の場合ですが、４つの方法を試しています。
1. 寝具・空調などの環境改善
まず基本ですが、寝るための環境をきちんと作るようにしました。
- 電気
- 私の場合は真っ暗じゃないと眠れないので、なるべく暗くする
- 旦那の光が漏れる場合は、アイマスクを使う
- 室温の調整
- マレーシアは暑くて寝苦しいので電気代はケチらず、クーラーとファンはきちんと調整してつける
- 寝具を整える
- 寝具は定期的に洗う、朝きちんとセットするなど気分がよくなるように
好きな寝具で眠る
マットレスや、好きな寝具に拘るのも大事です。
私の場合は、家具が元からあるコンドミニアムなので、
ベッドマットも変えられないのですが、あまりしっくりこないので、
日本のニトリで買った折り畳めるマットレスを敷いて二重にしたりしています。
マットレス以外にも、日本のニトリで買ってきた、
生地が裏表で違う布団カバー（片面がパイル地、片面が冷感生地）を使ったり、
その日の気分によって布団を変えています。
出典：https://monorebyu.com/archives/19585.html#i-2
あとは２種類ほどブランケットも購入し（ミッドバレーメガモールのイオンで様々な生地のものを購入）、
布団が寝苦しく感じる時は、それを使って寝ます。
アロマオイル
私は苦手ですが、アロマオイルもいいと思います。
マレーシアでは、ショッピングモールの通路の特設売り場などでよく売られているし、
お洒落なマッサージ屋さんで売っている場合も。
アロマディフューザーも、一緒に売られていたりします。
2. リラックスアプリのダウンロード
日本にいた時からもう数年、お世話になっているアプリですが、
『Calm』という環境音のリラックスアプリがあっておすすめです。
5000万人が使う世界No.1の瞑想アプリらしい。
AppleのApp of the Year 2017 !!
いろんな環境音アプリを試しましたが、
これが一番クオリティ高く、使いやすいです。
サブスクリプションの有料アプリのようですが、課金しなければ無料で使うことができます。
（私はずっと無料で使っています）
アプリのイメージ
出典：https://www.qqeng.com/blog2/study/calm-com.html
スワイプで音を切り替え可能。
波の音、木漏れ日の音、焚き火の音、雨の音、などなど。
風景もループのアニメーションがあり綺麗なので、見ているだけで癒されます。
音楽を流したり、英語のラジオや物語を流したりもできるので、
英語学習にも役立ちそう。
iPhoneのスリープタイマーでアプリを自動オフ
アプリを付けっ放しで寝落ちしたときに、
電池が無くなったりスマホが暑くなったりするので、タイマーは必ず設定してください。
タイマー終了時を再生停止にすればアプリが止まります。
（私は大体1時間でアプリが落ちるようにしています。）
3. ストレッチ
身体が固まっているとリラックスしにくいので、ヨガのポーズをして体をほぐします。
私がよくしている、簡単なヨガポーズをいくつか紹介します。
人によって硬いところが違うので、
適当に真似してみて、気持ちよければそこを伸ばしてください。
仰向けで捻るポーズ
出典：https://dews365.com/newpost/155741.html
子供のポーズ
出典：https://dews365.com/newpost/155741.html
今は私は妊婦なので、膝を開いて股関節を伸ばしたり。
猫のポーズ
出典：https://dews365.com/newpost/155741.html
グデーっと。肩甲骨や背中が伸びます。
出典：https://dews365.com/newpost/155741.html
肩を抜いたりすると、さらに気持ちいいです。
シムスのポーズ
出典：https://www.meiji.co.jp/baby/club/category/play/pregnancy_gym/pl_pregnancy_gym195.html
妊娠中に寝るときは、この対位が楽でいいと言われています。
上の画像は枕はさみまくってますが、
膝の下にさえ枕は入れれば、お腹が苦しさはなくなると思います。
マッサージ
寝る前にマッサージするのもいいと思います。
マレーシアではMINISOなどの300円ショップで、
オススメのマッサージグッズがたくさん売っているので、後ほど記事で紹介できたらと思います。
4. イメトレで眠りに落ちる
大の字になって、なるべく身体中の力を抜きます。
（上の画像は手をあげすぎですが）
草原に寝転がっている、水に浮かんでいるなど、広い場所にいるイメージを持ちます。
左足、右足、左手、右手と、順番に
末端から体があったまるイメージを持って、その感覚に集中します。
焦らず１つ（左足）クリアしたら、また１つ（右足）というように、ゆっくり行ってください。
何も考えようとするのではなく、
感覚に集中することで余計なことを考えないようにします。
そうするといつの間にか寝れていたりします。
羊を数えるのよりは寝れるかと。
最後に
もし不眠で悩んでいる人がいて、これらの方法が参考になれば幸いです。
（駐在で日中引きこもるだけで辛いのに、それ輪をかけて不眠は辛いですよね。）
私の場合は、ついついスマホでネットサーフィンしたり、
漫画を読んで眠れなくなってしまいますが、なるべく我慢です…（誘惑に弱い）
ちなみに私の場合は、何か見ていると目が冴えてしまうタイプですが、
逆に刺激があって眠れるタイプもいるらしいです。
うちの旦那は動画をつけながら寝落ちするのが好きだし、
何度も読んでいる漫画を最初から読んで、うとうとしてきて眠るという知人もいます。笑
人によってタイプが違うと思うので、
自分に合った快眠方法を見つけて克服していきましょう。